ダイエット 理論編 (1)

至極当たり前のことであるが、
「摂取したエネルギー<(基礎代謝{生きていくだけで消費されるエネルギー}+運動エネルギー)が続けば痩せていく」であり、重要なのはバランスである。
摂取するエネルギーを減らすことに気をとられて、運動などをして「エネルギーを消費する」ということを忘れてしまっている(重要視しない)人が多い。
・摂取エネルギー
食べてはいけないもの(食材)などひとつもない。
ただし脂肪てんこ盛りのメニューは避けるべき(とんかつなど)。いわゆる糖尿病食を参考に。
(最低限の)脂肪だって必要。油抜きにすると肌がカサカサになったりする(だけではないが)。
とにかく栄養のバランスが重要。「脂肪少な目の栄養バランスの良い食事」が理想。
早く痩せたいからといって極端に摂取カロリーを抑えないこと。
そのときは確かに早く体重が落ちるが、健康によくないし、やめたとたんにリバウンドが。
少なくとも1日の基礎代謝(生きていくだけで消費されるエネルギー)分のカロリーは摂るように。
動物は、摂取したエネルギーを消化によって自らが吸収し使用できる形に変え肝臓などに一時的に蓄えられ、使われなかった分を脂肪として皮下や内臓に蓄えるので、エネルギー消費(運動)前にエネルギーを摂取(食事)すれば、エネルギーを吸収したものをそのまま使用するので体内で脂肪を再合成することは少なくなる。
夕食後は寝るだけなので、高カロリー食は避けるべきだし、就寝前3~4時間はカロリーのあるものは摂らないことが望ましい。
逆に朝・昼食(特に朝食)では1日の活動に必要なエネルギーをちゃんと摂るべきである。(低脂肪・高蛋白なもの)
筋肉を減らさないために蛋白質は非常に重要。
脂肪を燃やすのに炭水化物が必要なので、主食抜きのダイエットはしない。
もちろん間食はしないこと。
カロリーのある飲み物は摂らないこと。
糖分が角砂糖換算で缶コーヒー(小缶)で6個分、1.5リットルのコーラで50個分以上入っている。
100%のフルーツジュースや果汁が4~5割程度入っている野菜ジュース(野菜生活100や充実野菜など)は体によさそうな気もするが、かなりカロリーが高いので避けたほうがよい。
酒は飲まないほうがよい。
アルコール(それ自体)はカロリーが高いが体内で熱になってしまうため、脂肪として蓄積されることはないが、アルコールには食欲を増進させる効果と、体内での脂肪の再合成を促進する効果があるから。
どうしても飲みたければビールや日本酒などの醸造酒でなく、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒にすること。
醸造酒は蒸留酒に比べアルコール以外のカロリー(糖分など)が高いため。
逆に(カロリーのない)お茶や水などは積極的に摂るべきである。新陳代謝が活発になる。
「カリウム」を多く含む野菜などを摂っていれば、体にとって余分な水分はきちんと排出されるはず。
低カロリー食ばかりだったり禁酒が続いたりしてストレスが溜まりドカ食いなんて事を避けるため、
1週間に1度程度解禁日を設ける(チョコレートやケーキ、ビールなど)。
ただし1日あたりの計画カロリーの範囲内で。
ダイエットしているということに限らずストレスをためないことはかなり重要。
ストレスが溜まると体は非常体制を敷くため、脂肪を溜め込もうとする。
ダイエットはおなかがすくのが辛いわけで、腹持ちのよいもの(繊維質の多いもの)を摂ると多少なりとも辛さが軽減する。
腹持ちのよいものというのはいわゆるGI値(グリセミック・インデックス/低インシュリンダイエット参照)の低いもの。
主食であれば消化のよい麺類やパンよりはごはんがいいのでは。理想は発芽玄米。でんぷん質以外のビタミンなどが豊富。
・消費エネルギー
運動は非常に重要。
基礎代謝を維持する(高める)から。←解説はその2で。
体内で脂肪を燃焼させるには酸素が必要なので、有酸素運動をすること(早歩き、ジョギング、水泳などの激しくないもの)。
だから脂肪燃焼のためには運動の激しさより、いかに長時間続ける(られる)かを重要視すること。
最初から運動の目標を高く設定しても続けなければ意味がないので、毎日続けられることから少しずつ増やしていくとよい。
もちろん毎日そのための時間が取れなくてもエレベーターのところを階段で、など、こつこつと運動の積み重ねが重要である。

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